Allenamento
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x Killex, max62 e df claudio
E' tutta una questione di contrazione muscolare, in salita la contrazione è abbastanza lenta ed intensa, mentre in pianura/falsopiano è molto più veloce e meno intensa, generalmente quelle che dite sono solo sensazioni, in realtà la prestazione in pianura è simile a quella in salita.
Per avere la sicurezza dovreste fare qualche test che vi dia la potenza sia in pianura che in salita e confrontare lo scarto, dovrebbe essere inferiore al 10% (differenza passista/scalatore)
Se riuscite a trovare una salita con pendenza 6-7% (pendenza abbastanza regolare) lunga almeno 3 km, vi do io il protocollo per fare i test.
E' tutta una questione di contrazione muscolare, in salita la contrazione è abbastanza lenta ed intensa, mentre in pianura/falsopiano è molto più veloce e meno intensa, generalmente quelle che dite sono solo sensazioni, in realtà la prestazione in pianura è simile a quella in salita.
Per avere la sicurezza dovreste fare qualche test che vi dia la potenza sia in pianura che in salita e confrontare lo scarto, dovrebbe essere inferiore al 10% (differenza passista/scalatore)
Se riuscite a trovare una salita con pendenza 6-7% (pendenza abbastanza regolare) lunga almeno 3 km, vi do io il protocollo per fare i test.
Purtroppo, una stagione si gioca sulla preparazione invernale, ormai "i giochi" sono fatti.
Una preparazione prevede già dall'inverno dei cicli di carico e scarico, calibrati apposta per ottenere la forma e controllarla durante la stagione.
Ma non è cosa che si può fare allenamdosi a sensazione, neanche un professionista ci riuscirebbe, e ci vuole un buon preparatore per ottenere dei risultati tangibili, non è così facile.
OK capito......visto che per me + la salita "sale" e meglio vado rispetto ai concorrenti del mio livello...cosa devo curare per migliorare le basse pendenze e il piano? Contrazioni veloci e intense significano che devo fare un lavoro di sviluppo forza pura abbinata a scatti con rapporti duri???
Dopo essermene stato un pò fermo (seguendo i tuoi consigli) x un dolore alle gambe che non mi lasciava più devo dire che adesso sono come nuovo(quasi..... non esageriamo!!) Adesso sono a chiederti un altro piacere, ti premetto che oltre alla MTB faccio altri sport tra cui un po' di palestra, quest'anno vorrei fare una preparazione mirata x la MTB. Mi sapresti consigliare una scheda/programma da svolgere in palestra x la parte inferiore. Vorrei inoltre abbinarlo una volta alla settimana allo spinning che già faccio da qualche anno. Grazie1000
salita trovata, dalle mie parti non mancano, ora mi occorrerebbe il protocollo del test.
ciao
OK capito......visto che per me + la salita "sale" e meglio vado rispetto ai concorrenti del mio livello...cosa devo curare per migliorare le basse pendenze e il piano? Contrazioni veloci e intense significano che devo fare un lavoro di sviluppo forza pura abbinata a scatti con rapporti duri???
No, esattamente il contrario, lavori di ritmo con rapporti medi.
Ma tieni conto che tali lavori ti penalizzeranno un poco dove adesso vai molto bene.
Non è possibile fare così al volo una scheda di lavoro, dovrei sapere le tue caratteristiche e soprattutto le tue carenze.
Comunque, devi fare un lavoro completo, non solo la parte inferiore, sennò rischi di creare degli squilibrii, semmai farai un lavoro generale per la parte superiore ed uno specifico per la parte inferiore.
Assicurati che l'istruttore della palestra sappia come allenare un ciclista, come ho detto in un altro post, lavori tipo.. 3 serie di 12-15 ripetute non danno nulla al ciclista, bisogna fare lavori di endurance muscolare ad alto numero di ripetizioni.
Mi devi dare la differenza altimetrica tra la partenza e l'arrivo e la lunghezza precisa della salita (se non è 3 km precisi
).Una volta fatto questo devi fare in un allenamento un tratto di pianura lungo esattamente come la salita al massimo delle possibilità con rapporto fisso, recuperare almeno 20 minuti ed effettuare la salita, sempre al massimo delle possibilità e sempre con rapporto fisso (ovviamente non quello delal pianura
), recuperare altri 20 minuti e ripetere il tratto in pianura sempre col rapporto che avevi usato prima.mandami i tempi che ci hai messo a fare pianura-salita-pianura ed i rapporti usati, ti dirò il tuo squilibrio tra salita e passo.
Infatti..... proprio x il motivo x cui ho sempre lavorato con un sistema "non specifico", ti chiedevo qualcosa che lo fosse... mi sono sempre allenato con "normalissimi" schemi d'allenamento ed es. a piramide decrescente con relativo scarico tri-settimanale
a breve faro' qualche prova;Mi devi dare la differenza altimetrica tra la partenza e l'arrivo e la lunghezza precisa della salita (se non è 3 km precisi
Una volta fatto questo devi fare in un allenamento un tratto di pianura lungo esattamente come la salita al massimo delle possibilità con rapporto fisso, recuperare almeno 20 minuti ed effettuare la salita, sempre al massimo delle possibilità e sempre con rapporto fisso (ovviamente non quello delal pianura
mandami i tempi che ci hai messo a fare pianura-salita-pianura ed i rapporti usati, ti dirò il tuo squilibrio tra salita e passo.
grazie
Tutti gli schemi che si usano normalmente per i pesi non vanno bene, e tanto meno la periodizzazione con gli scarichi (lo scarico, o meglio lo "scioglimento" viene fatto solo in bici).
Ti potrei dare tutte le tabelle che vuoi, ma sarei un "criminale", non sapendo la tua impostazione muscolare e le tue carenze non ti posso dire fai questo o fai quello.
Se riesci a trovare il tempo e fai un salto qui (Siena non è così lontana), facciamo un'uscita insieme e vedo di cosa hai bisogno, ti inserisco in un allenamento che già faccio, così non spendi nulla.
CI ALLENIAMO?
........ mi sà di no eh?
Domande, Dubbi, Incertezze
Chiedete e vi sarà risposto
Ciao Allenamento, ieri ho letto tutti i post, ma non ho trovato quello che mi serve, intanto mi presento:
Sono Leone, vivo a Roma e faccio un lavoro sedentario, peso 113 kg (in diminuzione) ho 40 anni.
Vita sportiva:
- la Mtb lho cominciata da poco più di 1 anno, questo anno ho fatto 4 gare (lultima la Rampilonga) arrivando tra gli ultimi; da gennaio ad oggi ho fatto 1600 km, 80% sterrato 20% bitume (per raggiungere lo sterrato, non ho mai fatto delle uscite esclusivamente bitumare);
- Vela sportiva (su barche olimpiche per due persone dove è importante essere pesanti per tenere dritta la barca per andare veloci, fortunatamente da 10 anni il CIO ha imposto delle restrizione dei pesi per gli equipaggi) che pratico da circa da 25 anni anche se da due ho drasticamente ridotto lattività (per questo ho cominciato a fare MTB), per fare questo sport ci vuole una certa preparazione fisica anche se completamente diversa da quella per andare in bicicletta. Nella vela ho partecipato a mondiali europei tappe del circuito eurolimp (circuito mondiale per imbarcazioni olimpiche) selezioni olimpiche, italiani, circuito federale italiano e classiche italiane (migliori piazzamenti 8° alleuropeo diverse volte 2° o 3° al campionato italiano ed ho vinto almeno una volta tutte le classiche italiane, che stanno al ciclismo come la Rampilonga o la Rmpibike).
- Palestra, avevo smesso da 4 anni perché la odio ma mi serviva per mantenere la forma fisica per lattività sportiva.
- Altri sport ho sempre praticato fin da piccolo, ma uno sport che ho sempre fatto volentieri è lo sci che pratico circa 8 giorni al anno (settimana bianca + un paio di uscite).
Situazione fisica:
- ginocchio destro un disastro (per colpa dello sci) un legamento rotto uno fortemente stirato gli altri leggermente stirati (in teoria avrei dovuto smettere di fare vela da tanto tempo) per sciare uso un tutore;
- schiena sovraccaricata dal peso e dalla posizione infelice che si ha in barca, però da 1 anno non sento nessun fastidio (però mi sconsigliano di correre ed infatti non corro più).
Se non ti sei rotto veniamo al dunque, mi piacerebbe molto migliorare le mie prestazioni in bicicletta ma ho poco tempo per allenarmi, e soprattutto linverno non riuscirei ad uscire più di una volta alla settimana e comunque anche lestate le uscite durante la settimana mi tocca farle nei parchi romani che hanno il limite di avere piccoli dislivelli (anche se ogni tanto si riescono a fare dei passaggi tecnici), pertanto, per linverno mi rimane solo la sporca e sudicia palestra, vorrei avere un consiglio su come poterla sfruttare al meglio, listruttore della palestra è un semi culturista molto simpatico e disponibile ma non credo che abbia le capacità per farmi una scheda adeguata alle mie esigenze.
Come devo allenarmi in inverno in palestra e da maggio (dimmi tu se palestra e bici o solo bici) anche diversamente???
Grazie per linteressamento.
Leo
P.s dallavatar puoi vedere la mia tipica posizione (io sono il prodiere quello davanti) di bolina.
Ciao Allenamento, ieri ho letto tutti i post, ma non ho trovato quello che mi serve, intanto mi presento:
Sono Leone, vivo a Roma e faccio un lavoro sedentario, peso 113 kg (in diminuzione) ho 40 anni.
Vita sportiva:
- la Mtb lho cominciata da poco più di 1 anno, questo anno ho fatto 4 gare (lultima la Rampilonga) arrivando tra gli ultimi; da gennaio ad oggi ho fatto 1600 km, 80% sterrato 20% bitume (per raggiungere lo sterrato, non ho mai fatto delle uscite esclusivamente bitumare);
- Vela sportiva (su barche olimpiche per due persone dove è importante essere pesanti per tenere dritta la barca per andare veloci, fortunatamente da 10 anni il CIO ha imposto delle restrizione dei pesi per gli equipaggi) che pratico da circa da 25 anni anche se da due ho drasticamente ridotto lattività (per questo ho cominciato a fare MTB), per fare questo sport ci vuole una certa preparazione fisica anche se completamente diversa da quella per andare in bicicletta. Nella vela ho partecipato a mondiali europei tappe del circuito eurolimp (circuito mondiale per imbarcazioni olimpiche) selezioni olimpiche, italiani, circuito federale italiano e classiche italiane (migliori piazzamenti 8° alleuropeo diverse volte 2° o 3° al campionato italiano ed ho vinto almeno una volta tutte le classiche italiane, che stanno al ciclismo come la Rampilonga o la Rmpibike).
- Palestra, avevo smesso da 4 anni perché la odio ma mi serviva per mantenere la forma fisica per lattività sportiva.
- Altri sport ho sempre praticato fin da piccolo, ma uno sport che ho sempre fatto volentieri è lo sci che pratico circa 8 giorni al anno (settimana bianca + un paio di uscite).
Situazione fisica:
- ginocchio destro un disastro (per colpa dello sci) un legamento rotto uno fortemente stirato gli altri leggermente stirati (in teoria avrei dovuto smettere di fare vela da tanto tempo) per sciare uso un tutore;
- schiena sovraccaricata dal peso e dalla posizione infelice che si ha in barca, però da 1 anno non sento nessun fastidio (però mi sconsigliano di correre ed infatti non corro più).
Se non ti sei rotto veniamo al dunque, mi piacerebbe molto migliorare le mie prestazioni in bicicletta ma ho poco tempo per allenarmi, e soprattutto linverno non riuscirei ad uscire più di una volta alla settimana e comunque anche lestate le uscite durante la settimana mi tocca farle nei parchi romani che hanno il limite di avere piccoli dislivelli (anche se ogni tanto si riescono a fare dei passaggi tecnici), pertanto, per linverno mi rimane solo la sporca e sudicia palestra, vorrei avere un consiglio su come poterla sfruttare al meglio, listruttore della palestra è un semi culturista molto simpatico e disponibile ma non credo che abbia le capacità per farmi una scheda adeguata alle mie esigenze.
Come devo allenarmi in inverno in palestra e da maggio (dimmi tu se palestra e bici o solo bici) anche diversamente???
Grazie per linteressamento.
Leo
P.s dallavatar puoi vedere la mia tipica posizione (io sono il prodiere quello davanti) di bolina.
Porca vacca! 113 chili???
ma quanto muscolo e quanto grasso?
In barca saranno anche utili, ma in bici devono essere un'agonia da portare su...
Il muscolo c'è ma anche il grasso non manca, in effetti in bici sono un vero supplizio da portare su, la salita del lusia è stata veramente tosta, però (anche se in parte a piedi) sono arrivato su (e ne ho lasciati alcuni dietro).
Tutta colpa della legge di gravità che mi fa andare veloce in barca e mi affatica in salita (purtroppo in salita non riesco ad essere un fuorilegge).
Comunque la mia forza di volontà, la mia capacità di soffrire (anche in barca è tosta) mi fanno sorpassare parecchi ostacoli.
Altra considerazione, stare in mezzo ai ciclisti in una gara di mtb mi fa sentire diverso e mi fa pensare ad alcuni prodieri leggerini che ad alcune regate si cimentano con le star che si devono accontentare di arrivare dietro od a cambiare sport.
Comunque almeno che non riprenda ad andare seriamente in barca una 15 di kg li butto giù ed anche se come biker sarò molto pesante riuscirò ad andare meglio di così, d'altronde sono e rimarrò un cicloturista!!!
ciao Allenamento,mi chiamo Matteo ho 35 anni,sono alto 174cm e peso 75-76 kg.Premesso che in mtb ci vado da ormai 5 anni ho capito che la mia + grande lacuna è lo strappo iniziale della salita.
Mi spiego meglio,quando comincia una salita i miei colleghi mi prendono quei 20-30 metri che dopo,durante tutta la salita, riesco a mantenere costanti.
Premesso che dove abito io (durante la settimana a RE) di salite non ce ne sono e il tempo per uscite serie mi manca,pensavo di allenarmi con i rulli.
Mi potresti dare qualche dritta o qualche linea guida per migliorarmi?
grazie per l'aiuto e il tempo dedicatomi
matteo
Mi spiego meglio,quando comincia una salita i miei colleghi mi prendono quei 20-30 metri che dopo,durante tutta la salita, riesco a mantenere costanti.
Premesso che dove abito io (durante la settimana a RE) di salite non ce ne sono e il tempo per uscite serie mi manca,pensavo di allenarmi con i rulli.
Mi potresti dare qualche dritta o qualche linea guida per migliorarmi?
grazie per l'aiuto e il tempo dedicatomi
matteo
Ciao,
Necessariamente...... rulli
per mantenere uno stimolo allenante, è necessario non far passare più di 2 giorni tra un allenamento e l'altro, quindi dovresti organizarti con i rulli, non è necessario fare grandi cose, l'importante è mantenere uno stimolo costante, facendo poi nell'allenamento all'aperto tutto il possibile.
Riguardo alla palestra, non conoscendoti e non sapendo le tue caratteristiche e soprattutto le tue carenze, non posso azzardare una scheda, solo devi fare sempre lavori di endurance muscolare, molte ripetizioni (anche 30-40), uniti a lavori di resistenza/forza sulle 12-15 ripetizioni localizzati solo nei distretti specifici.
Alternare sempre una seduta in palestra ad una in bici (sia pure sui rulli) e mai fare bici quando sei in palestra, pedalare non prima di 3 ore dalla fine della sessione in palestra.
Purtroppo l'assenza di salite limita molto le tue capacità di prestazione, ma non c'è niente di alternativo.
Se hai bisogno di qualcosa di specifico, chiedi, in modo generale potrei scrivere per giorni.
Ciao
PER ALLENAMENTO
A questo punto dopo averti seguito nei tuoi interventi ti chiedo scusa per i forti dubbi che avevo nei tuoi confronti.
Cordiali saluti Achille
A questo punto dopo averti seguito nei tuoi interventi ti chiedo scusa per i forti dubbi che avevo nei tuoi confronti.
Cordiali saluti Achille
Ma figurati, ogni tanto qualche piccola "schermaglia" tiene viva la discussione o-o