prova ad inserire una volta alla settimana il "tabata training", si tratta di 8 ripetute al max 20"+10" recupero ... in tutto 4 minuti che ti "piegano"Sono tutto orecchi, anzi occhi.
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3a categoria
e sicuramente voi avete più esperienza di me!Magari suggerire non dico delle vere e proprie tabelle di allenamento, ma almeno dei suggerimenti di percorso (chilometraggi, tempo minimo di uscita, frequenza di uscite, cadenza di pedalata da tenere, e cose così) per chi vuole cominciare ad andare in bici o meglio per chi ha lasciato da poco la sedia del ristorante per dedicarsi al sellino (molto più scomodo e duro) della mtb.
in ogni caso
quest' anno sono partito in inverno con due tre sessioni settimanali di spinbike, e devo dire che ripresa la bici ho notato la differenza. Ora pedalo a frequenze molto piu' basse (diciamo anche 50/60rpm) spingendo rapporti molto piu' duri. E si sale molto piu' efficentemente: il cuore tende a non scappare fuori soglia, la pedalata e' in se molto piu' efficace anche per quanto riguarda la trazione. Chiaro che sento anche svantaggi: le articolazioni delle ginocchia sono un po' piu' caricate e sento molta piu ' stanchezza nel corso della settimana.
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Considerazioni:
Leggendo queste pagine, ho notato che avete parlato molto di rapporti (duro o leggero), di rpm, ma mai di velocità.
Parto dal presupposto che non ho i pedali adatti e probabilmente per questa "impresa" l'acquisto degli spd è quasi d'obbligo, correggetemi se sbaglio.
Io ho provato ieri a fare la pedalata "rotonda" ed effettivamente ho notato una spinta in più facendo il gioco delle caviglie...questo tipo di movimento, però, mi faceva aumentare la velocità...e tendevo ad aumentarla sempre di più (per questo chiedevo lumi sulla velocità) col risultato che su un rettilineo di 900mt, ne avrò fatti un centinaio tanto era "faticosa" (Sentivo muscoli sotto sforzo che non sapevo di avere eheh) ed ovviamente ho desistito.
Metto in chiaro subito il mio obiettivo: voglio salire fino a Superga. (abito a Torino)
Probabilmente vi farò ridere, perché forse per molti è una salita "banale" o magari adatta ad una bdc, ma ci sono altre questioni legate a questa salita e voglio assolutamente riuscire a farla.
La distanza è 4.9km.
Altezza di partenza: 218 mt
Altezza di arrivo: 667 mt
Punto più alto: 667 mt
Percentuale massima (ma anche media) di salita: 9.2%
"Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 8 serie"a che percentuale di forza?
E bravo uno che ci ha provato, finalmente!!!!
Voglio soffermarmi un momento sulla parte quotata.
Si parla di rpm, perchè di velocità non ha senso parlare (fino ad un certo punto). Intendo dire... se a (numeri a caso) 90rpm riesci a spingere un 44-11 magari sei a 60km/h. Ma se è troppo duro per il percorso o per la tua gamba e allora spingi a 90rpm un 40-11, magari sei a 50km/h. Altra cosa, è la circonferenza ruota, dato che abbiamo 26", 27,5" e 29". Conta anche quello, a parità di rapporto utilizzato.
Per questo si parla di cadenza (rpm) e rapporto, e non di velocità.
Ora parliamo un attimo della pedalata rotonda.
Certamente, come ti sei reso conto da solo, con i flat non è semplicissimo, ma nemmeno impossibile.
Certo, che con gli spd tutto il movimento è più efficace (non che lo si fa meglio, perchè si impara con i flat e poi lo si trasferisce sugli spd, qualunque movimento in genere sulla bici). Ma come già ti sei reso conto, anche con i flat (pure di plastica), con la tecnica corretta un minimo di miglioramento c'è.
Aumenti di velocità, a parità di rapporto... certamente!!!
Fai meno fatica, trasferendo più coppia sul pedale (e poi a tutta la trasmissione fino alla ruota, ovviamente), a parità di sforzo. Le cose sono due. O aumenti lo sviluppo metrico (vai più forte), o aumenti la cadenza (rpm)... vai più forte lo stesso.
Che ti facciano male dei muscoli che "non pensavi di avere", se hai letto bene i vari posi, è normale. Le prime volte, appunto perchè non li hai mai usati, quei poveri muscoli devono sciogliersi, fino ad arrivare pari agli altri che hai sempre usato nella pedalata.
Se vuoi un consiglio, valido un po per tutti, non solo a te, posso suggerire visto che fai qualche km tutti i giorni, di provare ogni giorno ad effettuare la pedalata rotonda.
Ovviamente, non tutti i 10km di tragitto, tutti la prima volta.
Magari oggi provi con 100 metri, domani 200, tra una settimana un km intero. Il limite, per evitare di portarsi contrazioni muscolari per tutta la giornata, devi sentirtelo tu da solo (chi conosce meglio le tue gambe, come te stesso?!?!?!?).
Oggi poco, domani un po di più, e via fino a riuscire a fare tutto il tragitto. Guadagnerai in tempo, minor fatica e miglior allenamento. Man mano che ti abituerai ti accorgerai da solo che nemmeno ci farai più caso, ma pedalerai sempre con la pedalata rotonda. Ma come tutto, ci vuole pratica, costanza (non Costanza[emoji2][emoji2]), ed allenamento.
Sono sicuro, che se vai a lavoro e ritorno tutti i giorni a partire da domani, entro la fine di giugno riesci tranquillamente a sfruttare la pedalata rotonda tutti i giorni da casa a lavoro ininterrottamente, e la sera da lavoro a casa....
Oggi sono uscito una mezz'oretta con mia moglie (alle prime armi). Pedalavo agile, molto agile, mentre mia moglie pedalicchiava (aveva una cadenza talmente bassa che nemmeno riusciva ad andare dritta per strada). Ma ero senza scarpe apposta (uso solo gli spd) e mi scappava il piede. Non ho sfruttato la pedalata rotonda... avevo paura di farmi male (con le scarpe da ginnastica i miei spd sono scivolosi). Ma almeno ho fatto girare un po le gambe.....
Sì, la salita è quella! Sassi-Superga... È lei...Se è questa, la pendenza media è giusta ma ci sono degli strappi anche parecchio più ripidi.
http://www.salite.ch/superga.asp?Mappa=
Effettivamente la pendenza che ho trovato potrebbe (è sicuramente) errata, per lo meno per quella riguardante il picco massimo. Probabilmente la pendenza media che ho specificato è corretta.
C'è da dire che per arrivare a Superga, non c'è solo la Sassi-Superga, ma anche un'altra via, più lunga da raggiungere, ma più easy. Magari posso provare ad iniziare con quella quando ho imparato bene la tecnica. E magari a scendere faccio la Superga-Sassi x sondarla...sempre se non vado lungo alla prima curva :)
Sì, quasi sicuramente farla in discesa non aiuterà più di tanto. Anche la prospettiva è completamente diversa.Per quello che ho potuto vedere, quando si va in discesa non è facile catalogare la salita.
A me, per lo meno, non rimangono in mente. Manca la memoria della fatica...
Quelle che invece faccio in salita, invece, le conosco per filo e per segno.
Nei tratti al 18, però, ti accorgerai che se non freni fai presto a passare i 60
Ho visto una pubblicità in tv di una specie di cardio da polso...ma non ho ben capito se fa anche da orologio e non so nemmeno se la rilevazione è attendibile o se è meglio la classica fascia da mettere sul petto.@Vash-MC
Tranquillo che ti sei spiegato benissimo. O almeno io ho capito tutto alla perfezione.
Mia moglie usa dei pedali di plastica (i più ecnomici che ho trovato), ma piano piano sta imparando anche lei la pedalata corretta (rotonda). Certo non è semplice all'inizio, ma se impari con i flat (di qualunque qualità), con gli spd è più semplice. Imparare (qualunque cosa/movimento, anche un bunny hop ad esempio) con gli spd, se ti trovi con i flat, potresti non essere in grado di farlo. Perchè non usi la tecnica corretta, ma il supporto/aggancio pedale-scarpa, invece dell'aderenza suola/pedale (in pratica "tiri su il piede, invece di accompagnarlo con la caviglia).
Per la velocità, mi regolo pure io ad orecchio... non monto nulla sul manubrio.
Prenderò presto un cardio (con funzione orologio, dato che al polso non sopporto nulla, lo metterò a manubrio), ma sinceramente di sapere la velocità, la media o i km percorsi non mi interessa un fico secco. Diverso (d'accorsissimo) se dovessi allenarmi per fare una gara. Allora, non nego sia indispensabile (infatti quando facevo agonismo tra comandi vari, cardio e ciclocomputer il manubrio sembrava un albero di natale ). Devi avere dati comparabili per capire se stai migliorando e quanto.
Grazie per i tuoi consigli.Ciao [MENTION=157979]Vash-MC[/MENTION] personalmente ho un pò evitato il dare misure come cadenza, velocità, rapporti, ecc. per una semplice ragione, ci sono tanti fattori in ballo e l'indicazione che poi va bene per uno, non va bene per un altro, ci sono anche dati veramente soggettivi che riguardano ad esempio le coperture, dimensione, quanto sono scorrevoli ed altri aspetti del genere, il tutto per dare indicazioni che siano valide per situazioni differenti
Comunque comprendo che qualche dato su cui ragionare serva, in piano una cadenza di 90 pedalate è da considerarsi elevata, una sessione di allenamento ben fatta richiede un paio d'ore di lavoro, per la frequenza cardio come detto in modo empirico si prende in considerazione 220-eta per la soglia massima, cercando anche di fare almeno una piccola autovalutazione sulla situazione personale di forma fisica.
Puoi comunque provare ad utilizzare il percorso che già fai per esercitarti, come hai già fatto con la pedalata rotonda e fare un pò di passo nelle gambe, dici che acceleri parecchio, certo che lo fai è per questo che ho scritto di tirare rapporti leggeri in pianura, quando la pedalata è efficacie la bici cammina, serve anche a sostenere l'andatura un tempo sufficiente a fare una buona sessione di allenamento.
Personalmente io non trovo valida la configurazione della tripla della tua bici, la 40 se continui cosi ed impari a pedalare come si deve ti renderai conto che non va molto bene, ora la puoi alleggerire usando il cambio, ma che senso ha? La 22 è praticamente inutilizzabile, però una 30 anche sul 36 post. è un rapporto un pò troppo duro almeno se sei agli inizi.
Il mio consiglio è sicuramente di convertirla subito a doppia, avevo anche scritto una guida se la cerchi in questa sezione è da qualche parte, contando che hai una front 27.5 anche un 28/38 è perfetto anche per chi è agli inizi
Direi che @Veleno30 si riferisse ad una corona da 30 abbinata ad un 36, che confermo essere "duro" se sei all'inizio.
OT fino ad un certo punto...perché alla fine si parla di tecniche di salita...e per me che son neofita è importante capire bene con che rapporti è meglio affrontare la salita. O intendevi il discorso XC, trail ecc?Io avevo , su 27.5, la stessa tripla tua 24-32-42 con pignoni 11-34. Son passato a doppia 26-38 con pignoni 11-36 (anche su consiglio proprio di @Veleno30 sui rapporti). Ora non so bene che ci fai della bici, ma io mi trovo benissimo, e salgo esattamente dove e come salivo con il 22, ma con la doppia e nettamente meglio come rapporti, quindi in pianura non ti muovi dal 38, in salita passi 26 e non hai altre menate di cambio corona in pedalata. Certo in discesa con il 38 sei corto, ma io nelle discese asfaltate o rifiato o mi godo il paesaggio. Se puntassi alla velocità avrei una bdc.
Tutto ciò con una mtb prettamente da XC, se fosse una Trail o Full forse valuterei una 24 come corona. Ma mi sa che andiamo OT..
La 22 è praticamente inutilizzabile, però una 30 anche sul 36 post. è un rapporto un pò troppo duro almeno se sei agli inizi.
Discorso guarnitura:
La 22 penso di averla inserita solo una volta, quando ho ritirato la bici, per vedere se funzionava.
Uso sempre la 40, in qualsiasi situazione, piuttosto alleggerisco dietro. Forse sono un po' pigro in questo, ma la 30 raramente la uso.