Come migliorarsi in salita ed andare meglio e più forte !

[DmD]

[MENTION=194863]davide_chinelli[/MENTION]
No, veri e propri dolori non direi.....e' un leggero fastidio nella zona rotula.
Come dicevo...mi avevano consigliato di usare rapporti parecchio duri per un po'( gente che correva in bdc, con buoni risultati anche) e pedalare cosi' per la maggior parte dell'uscita, anche se ti da l'impressione di non reggerli piu'.
Ho provato qualche volta....ed ho pensato che questi sono fuori....
Mi dava l'impressione di spaccarmi le gambe senza motivo, e mi venivano fuori questi dolorini....( e cominciavo a capire i consigli controcorrente)
Infatti ho lasciato perdere....anche perche', di migliorarmi mi interessa si.Ma non faccio gare, mi interessa piu' migliorare la resistenza per i giri piu' lunghi(se poi si sale piu' forte, meglio ancora)
Poi puo' darsi anche che non sono messo in sella alla perfezione...e si spiegano quei dolorini.
Ho fatto da me per il posizionamento, seguendo i consigli del tech, e non mi sembra di essere messo malaccio...
certo, farsi vedere da un professionista sarebbe l'ideale.

P.s.
cmq, la retromacchina....in mtb, mi sembra un po' difficile da fare. :)
L'asfalto cerco di evitarlo....infatti sto prendendo una bdc solo per quello, dovrebbe essere piu' piacevole che girare con quei gommoni.:)

Prodotti MTB scontati

 

[valerio_vanni]

Pero' e' anche vero il discorso che dice Veleno....ho visto qualcuno parecchio palestrato ad una specie di raduno (che fa bici da poco), e pensavo che alla prima salita disintegrasse le pedivelle....invece, molto deludente....partiva a cannone, e dopo poco...
Forse, anche se allenato agli sforzi, e' un allenamento che va bene per sforzi a breve termine.....(ipotizzo, perche' appunto non lo so.)

Probabilmente è così, ha della forza esplosiva che però da sola in salita serve a poco.
Poi, senza allenamento, manca la componente del fiato senza cui non si va da nessuna parte.

Sì, potrebbe rompere qualche componente di bassa gamma... ma in genere con la bici va di più chi riesce a pedalare fitto (anche se la singola spinta sul pedale è inferiore).

Io non ho mai fatto palestra, non ho mai avuto la muscolatura definita... però ho sempre avuto una muscolatura potente. Da giovane ne rompevo di componenti (su bici scarse).

Però, ecco... in salita non ho mai fatto faville. Inoltre, per me le cadenze alte sono molto difficoltose: le gambe non me le reggono.

 

[big_63]

Probabilmente è così, ha della forza esplosiva che però da sola in salita serve a poco.
Poi, senza allenamento, manca la componente del fiato senza cui non si va da nessuna parte.

Sì, potrebbe rompere qualche componente di bassa gamma... ma in genere con la bici va di più chi riesce a pedalare fitto (anche se la singola spinta sul pedale è inferiore).

Io non ho mai fatto palestra, non ho mai avuto la muscolatura definita... però ho sempre avuto una muscolatura potente. Da giovane ne rompevo di componenti (su bici scarse).

Però, ecco... in salita non ho mai fatto faville. Inoltre, per me le cadenze alte sono molto difficoltose: le gambe non me le reggono.

esistono degli studi che evidenziano la cadenza ideale legata ai W/kg dell'atleta ... potenze relativamente basse non consentono cadenze elevate ed atleti amatoriali non riescono ad esprimersi in un range ampio di rpm.
La forza dei Pro, oltre alla ripetibilità del gesto, è la capacità di esprimere potenze molto elevate con basse ed alte rpm.

 

[big_63]

Mi acuso anche io. Non pensavo di essere nella sezione principianti, quindi davo per scontato stretching (spero si scriva così) ed almebo in allenamento base.

Ovvio che, nella sezione principianti si parte da zero. Il retro macchina (il mio ultimo esempio) fa già parte di un allenamento chiamiamolo di definizione, sicuramente non di un allenamento di base.

Chiwdor umilmente scusa, faccio un passo indietro e magari posto qualche informazione o suggerimento per un allenamento più basilare.

Resto sempre dell' idea che una volta capita la tecnica corretta di pedalata (la pedalata rotonda) ancora prima di allenare le gambe sulla potenza, serve allenare prima il cuore, poi le gambe sia su agilità, che su lunghe percorrenze.
Quando il cuore si sarà abituato e conosceremo bene i nostri battiti (e lo si fa anche senza cardio), ci saremo fatto in po di fiato e le gambe si saranno sciolte ed abituare a macinare km, allora potremo iniziare a pensare ad aumentare le prestazioni. Che poi siano sprint di potenza, i agilità o salite invalicabili è un altro discorso per ora

il tuo passato da buon agonista dovrebbe comunque aiutarti ad esprimerti molto meglio della media anche nelle salite più dure.

 

[Veleno30]

io ho capito cuore,cardio,agilità...
ma il cuore e i muscoli si allenano stressandoli...
e non poco...
se studi anatomicamente che cosa succede al soggetto allenato sembra quasi un racconto di fantascienza...
il cuore si ingrandisce le fibre muscolari si slegano e si allineano meglio,ecc ecc...
e ricordarsi sempre lo stretching a fine uscita...
e il riscaldamento articolare e muscolare...

Capisco, ma guarda che non sto dicendo ci sia nulla di male se uno vuole usare la bici per farsi muscoli delle gambe, il solo e semplice discorso qui è che incrementare la massa muscolare delle gambe per migliorare in salita non serve a nulla. Tu stai prendendo di riferimento la filosofia di allenamento delle palestre che io non la discuto se uno vuol fare palestra, però non serve a nulla se uno vuol fare prestazioni in bici in salita.
Una persona se pur palestrata, muscolosa, allenata in palestra fin che vuoi in bici in salita potrebbe benissimo combinare poco o nulla, poi certo se la dobbiamo mettere che allenarsi in generale è meglio che guardare la TV quello credo lo sapevano già tutti, il punto qui è come prepararsi e poi allenarsi al meglio per conseguire i risultati migliori.
Al primo post del topic ho scritto una premessa, l'essere Scalatori con la S maiuscola (parlo di specialisti della BDC) richiede le physique du role e questo è li da vedere evidentemente non me lo sto inventando io, ora è chiaro che ognuno nasce con la sua fisionomia e quella si tiene, però è altrettanto palese che volendo migliorare le proprie caratteristiche bisogna andare a cercare di assorbire quelle che sono le caratteristiche proprie di chi questo physique du role ce l'ha di default, che in questo caso è molta agilità, una buona soglia cardio e pedalata rotonda non ce l'ha nessuno di default.
Partire a forzare sui rapporti duri ed aumentare quindi la massa muscolare comporta, più massa muscolare=più energie per tenerla attiva, sulle prime una persona non allenata in generale ovviamente va un pochino meglio per il semplice fatto che prima andava malissimo che peggio non si può, poi continua ad incrementare massa ed invece di migliorare va tendenzialmente sempre più in deficit di energie.
Prepararsi e poi allenarsi per fare ciclismo e mtb è una cosa e bisogna puntare a degli obbiettivi precisi, se poi uno invece vuole farsi le gambe muscolose può usare la bici o la panca se crede, ma è tutta un'altra cosa.

[MENTION=194863]davide_chinelli[/MENTION] No Davide, sono abbastanza sicuro non fossi tu, era una discussione "particolare" dove si vaneggiavano di salite del 55%, però non ricordo francamente esattamente la discussione quale fosse, non credo abbia molta importanza comunque, il mio riferimento era più generico, perchè esiste una tendenza a dichiarare di sentire la necessità di avere rapporti estremamente agili, cosa che di per se non vuol dire tantissimo perchè bisognerebbe anche vedere la tipologia di bici, le coperture, i pesi, ecc. Però sempre secondo me è indice nella maggior parte dei casi di una "cattiva" pedalata.

 

[valerio_vanni]

esistono degli studi che evidenziano la cadenza ideale legata ai W/kg dell'atleta ...
potenze relativamente basse non consentono cadenze elevate ed atleti amatoriali non riescono ad esprimersi in un range ampio di rpm.

Cosa significa esattamente "potenze relativamente basse non consentono cadenze elevate"?
Per "potenze relativamente basse" intendi l'entità della singola spinta?
O intendi le potenze risultanti da coppia x rpm?

Io, che sono scarso, effettivamente ho un intervallo ridotto di cadenze.
Sotto le 50 faccio fatica. Sopra le 80 anche, e le 80 mi paiono un limite già in pianura.
Quindi il cambio mi serve più che mai

Dalle prove che ho fatto, il mio miglior rendimento in salita è intorno alle 60 rpm.

 

[zedda91]

Capisco, ma guarda che non sto dicendo ci sia nulla di male se uno vuole usare la bici per farsi muscoli delle gambe, il solo e semplice discorso qui è che incrementare la massa muscolare delle gambe per migliorare in salita non serve a nulla. Tu stai prendendo di riferimento la filosofia di allenamento delle palestre che io non la discuto se uno vuol fare palestra, però non serve a nulla se uno vuol fare prestazioni in bici in salita.
Una persona se pur palestrata, muscolosa, allenata in palestra fin che vuoi in bici in salita potrebbe benissimo combinare poco o nulla, poi certo se la dobbiamo mettere che allenarsi in generale è meglio che guardare la TV quello credo lo sapevano già tutti, il punto qui è come prepararsi e poi allenarsi al meglio per conseguire i risultati migliori.
Al primo post del topic ho scritto una premessa, l'essere Scalatori con la S maiuscola (parlo di specialisti della BDC) richiede le physique du role e questo è li da vedere evidentemente non me lo sto inventando io, ora è chiaro che ognuno nasce con la sua fisionomia e quella si tiene, però è altrettanto palese che volendo migliorare le proprie caratteristiche bisogna andare a cercare di assorbire quelle che sono le caratteristiche proprie di chi questo physique du role ce l'ha di default, che in questo caso è molta agilità, una buona soglia cardio e pedalata rotonda non ce l'ha nessuno di default.
Partire a forzare sui rapporti duri ed aumentare quindi la massa muscolare comporta, più massa muscolare=più energie per tenerla attiva, sulle prime una persona non allenata in generale ovviamente va un pochino meglio per il semplice fatto che prima andava malissimo che peggio non si può, poi continua ad incrementare massa ed invece di migliorare va tendenzialmente sempre più in deficit di energie.
Prepararsi e poi allenarsi per fare ciclismo e mtb è una cosa e bisogna puntare a degli obbiettivi precisi, se poi uno invece vuole farsi le gambe muscolose può usare la bici o la panca se crede, ma è tutta un'altra cosa.

[MENTION=194863]davide_chinelli[/MENTION] No Davide, sono abbastanza sicuro non fossi tu, era una discussione "particolare" dove si vaneggiavano di salite del 55%, però non ricordo francamente esattamente la discussione quale fosse, non credo abbia molta importanza comunque, il mio riferimento era più generico, perchè esiste una tendenza a dichiarare di sentire la necessità di avere rapporti estremamente agili, cosa che di per se non vuol dire tantissimo perchè bisognerebbe anche vedere la tipologia di bici, le coperture, i pesi, ecc. Però sempre secondo me è indice nella maggior parte dei casi di una "cattiva" pedalata.

ma non metto in dubbio che io unisco l'utile al dilettevole...
se posso fare una cosa che mi piace e nel frattempo definire anche un po le gambe ben venga...

io prima di tutto sciolgo le articolazioni...
poi inizio pedalando leggero...
poi il primo tratto di percorso lo dedico alla definizione muscolare...
poi la restante parte pedalo normale
e dopo stretching...
e non sono muscoloso
ho solamente un tono muscolare migliore di quanto si possa ottenere pedalando leggero,

si vedono i gemelli del polpaccio e il quadricipide un po piu definito...
niente di assurdo e sproporzionato...

anche perche a me fanno abbastanza rivoltare i vari mister olimpia che si vedono al mare di recente...
io sono piu tipo da palestra a corpo libero (uso pesetti solo per il riscaldamento delle spalle) e piscina...

per esempio in piscina usavo il paracadute in acqua e le palette per le mani e facevo serie ben precise...

 

[Unknown84]

Off topic forse, ma visto che se ne sta parlando, come vedete il potenziamento in palestra in ottica mtb (inteso per la parte superiore del corpo)?

 

[davide_chinelli]

@davide_chinelli
No, veri e propri dolori non direi.....e' un leggero fastidio nella zona rotula.
Come dicevo...mi avevano consigliato di usare rapporti parecchio duri per un po'( gente che correva in bdc, con buoni risultati anche) e pedalare cosi' per la maggior parte dell'uscita, anche se ti da l'impressione di non reggerli piu'.
Ho provato qualche volta....ed ho pensato che questi sono fuori....
Mi dava l'impressione di spaccarmi le gambe senza motivo, e mi venivano fuori questi dolorini....( e cominciavo a capire i consigli controcorrente)
Infatti ho lasciato perdere....anche perche', di migliorarmi mi interessa si.Ma non faccio gare, mi interessa piu' migliorare la resistenza per i giri piu' lunghi(se poi si sale piu' forte, meglio ancora)
Poi puo' darsi anche che non sono messo in sella alla perfezione...e si spiegano quei dolorini.
Ho fatto da me per il posizionamento, seguendo i consigli del tech, e non mi sembra di essere messo malaccio...
certo, farsi vedere da un professionista sarebbe l'ideale.

P.s.
cmq, la retromacchina....in mtb, mi sembra un po' difficile da fare. :)
L'asfalto cerco di evitarlo....infatti sto prendendo una bdc solo per quello, dovrebbe essere piu' piacevole che girare con quei gommoni.:)

Ah, ok.
Ma i rapporti duri vanno spinti di potenza per qualche km.
Su un allenamento di 80-100km li spingevamo per 10-15km, facendo magari una ripetuta anche verso la fine dell'allenamento.
Se lo fai per tutto l'allenamento è normale. Il resto lo si fa di agilità...

Beh, mi è capitato in mtb di fare il "retroscooter" (non scherzo). Solo che avevo delle gomme da città..... (avevo la BDC in riparazione e dovevo allenarmi comunque, allora trasformai la mtb in stradale sostituendo solo le gomme).

Comunque qualche dolorino articolare (se unito a quelli muscolari) le prime volte, a fine allenamento, quando spingi rapporti più duri del tuo solito è normale.
Per me, ad esempio, è stato un trauma passare dal rapporto dei G6 (giovanissimi 6° anno), che dovrebbe essere 5,70mt (se non ricordo male), ai 7,17mt degli esordienti (6.17mt). Ho passato un mese e mezzo pedalando tutti i giorni, prima di abituarmi e riuscire a spingerlo.
Ed avevo leggeri dolori articolari, insieme a quelli muscolari.

 

[zedda91]

Off topic forse, ma visto che se ne sta parlando, come vedete il potenziamento in palestra in ottica mtb (inteso per la parte superiore del corpo)?

utilissimo per la mtb rigida... se non hai polsi e avambracci resistenti non duri nemmeno per 500metri in discesa...
piu che la palestra fai allenamenti isometrici a casa...
per la salita penso sia inutile

 

[davide_chinelli]

il tuo passato da buon agonista dovrebbe comunque aiutarti ad esprimerti molto meglio della media anche nelle salite più dure.

Ci credi che in salita sorpassavo il mio allenatore, quando eravamo in fuoristrada?
Comunque, sono convinto che non sia solo un fatto di allenamento.
Conta molto anche la tecnica e soprattutto la testa.

Mi spiego.
Un mio collega, amante della mtb si allena in media tutti i week end.
Prestazionalmente parlando nulla da dire, si vede dal tono muscolare (anche visivamente) che è più in forma di me.
Tanto che al gruppetto ho fatto presente, essendo la prima uscita dopo quasi 15 anni di non pedalate, che ero "un po" giù di allenamento, suggerendo quindi un giro facile.
Bene, in salita lo passavo e non di potenza, ma di tecnica e testa. In discesa, mentre lui si fiondava a cannone (ha una full da 160), io scendevo in modo più tecnico (ho una front da 100) e passavo esattamente dove passava lui. Non l'ho sorpassato perchè non volevo rischiare di innescare qualche caduta, ma a fine discesa gli ho fatto presente che "a causa sua" sono sceso con i freni in mano. Lui era convinto, che fossi ancora almeno a metà discesa... gli ero appiccicato alla ruota posteriore....
Certo, a fine giro ero stanco, loro molto meno di me. Ma come prima uscita si sono meravigliati delle mie prestazioni dopo anni di inattività.
Io, oramai cotto, mi sono reso conto che per i loro ritmi (da ciclisti della domenica) basta un allenamento minimo. Il resto (fortunatamente) riesco a sopperirlo di tecnica.

Curo molto la respirazione comunque. Potrebbe essere un'altra cosa che si potrebbe introdurre (se vi va), dato che siamo nella zona dei principianti, o la reputate già una cosa che serve curare quando si è un po più esperti?

Comunque mi voglio riallenare. Strappare 2 catene in un anno non voglio arrivarci (e non era per usura), ma essere un po più allenato e tonico di come sono ora si...
Posso uscire anche con loro, basta che mi lascino strada e riesco anche ad allenarmi un po meglio di come sto facendo ora.....

 

[davide_chinelli]

@davide_chinelli No Davide, sono abbastanza sicuro non fossi tu, era una discussione "particolare" dove si vaneggiavano di salite del 55%, però non ricordo francamente esattamente la discussione quale fosse, non credo abbia molta importanza comunque, il mio riferimento era più generico, perchè esiste una tendenza a dichiarare di sentire la necessità di avere rapporti estremamente agili, cosa che di per se non vuol dire tantissimo perchè bisognerebbe anche vedere la tipologia di bici, le coperture, i pesi, ecc. Però sempre secondo me è indice nella maggior parte dei casi di una "cattiva" pedalata.

Ah, ho capito che discussione.
Ero uscito anche io, chiedendo se potevo togliere il 17 e montare un 22-42 come rapporto più agile mantenendo la tripla anteriore, dato che la mia forma fisica oggi fa schifo in confronto a 15 anni fa.

 

[davide_chinelli]

Off topic forse, ma visto che se ne sta parlando, come vedete il potenziamento in palestra in ottica mtb (inteso per la parte superiore del corpo)?

Aiuta.
Un allenamento invernale, mirato alla parte superiore (non esercizi intensivi comunque dell'ordine dei 100+Kg ovvio), ti consente di mantenere la mobilità degli arti. Che nei tratti tecnici fa sempre comodo.
In salita, avere braccia e polsi più muscolosi aiuta (se serve, spiego la mia tecnica per salire in tratti tecnici, o comunque molto ripidi).
In discesa, anche con una full (ovvio, con una rigida è fondamentale) aiuta a mandarla "dove si vuole" e mantenercela, oltre a stancarsi meno i polsi e riuscire ad ammortizzare/assecondare meglio le buche.

Ma in palestra, conviene mantenere un minimo anche la parte inferiore.
Almeno mantenere l'agilità (rapporti corti, cadenze elevate su rulli/spin bike). E non dimentichiamoci che pedalando, mantieni il fiato. Un po lo perderai, rispetto alla tua forma massima, ma almeno l'anno dopo non sarai allo 0% dovendo ricominciare da capo tutto.

Altri esercizi utili che trovo, possono essere anche quelli di allargamento della gabbia toracica (non so come si chiamano ne il nome dell'attrezzo che si usa).
Questo comunque:
http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/macchine-cavi-pesiliberi2.jpg

Le braccia a 90° completamente aperte.
Poi, con i gomiti (braccia ferme a 90°) stringere in orizzontale fino a farli toccare.
Si allarga la gabbia toracica e si sviluppa forza nelle spalle, utili anche loro sia in salita, che in discesa.

 

[DmD]

Probabilmente è così, ha della forza esplosiva che però da sola in salita serve a poco.
Poi, senza allenamento, manca la componente del fiato senza cui non si va da nessuna parte.

Sì, potrebbe rompere qualche componente di bassa gamma... ma in genere con la bici va di più chi riesce a pedalare fitto (anche se la singola spinta sul pedale è inferiore).

Io non ho mai fatto palestra, non ho mai avuto la muscolatura definita... però ho sempre avuto una muscolatura potente. Da giovane ne rompevo di componenti (su bici scarse).

Però, ecco... in salita non ho mai fatto faville. Inoltre, per me le cadenze alte sono molto difficoltose: le gambe non me le reggono.

Eh! infatti!....partenza da leone...... e arrivo da coXXXone...
non so se era una questione di fiato, o poca resistenza muscolare nella lunga distanza.
Per il suo ego(abbastanza sviluppato), quell'esperienza non sara' stata tanto piacevole. :)

C'erano invece persone snelle, e con gambe (apparentemente) esili invece che in salita non si fermavano neanche se gli sparavi.

allenamento,fiato,potenza, sicuramente sono essenziali....poi credo che sia importante una corretta alimentazione....e non so se c'e' un'alimentazione specifica per questo tipo di sport o allenamenti. (non voglio andare nuovamente OT con questo)

 

[DmD]

Ah, ok.
Ma i rapporti duri vanno spinti di potenza per qualche km.
Su un allenamento di 80-100km li spingevamo per 10-15km, facendo magari una ripetuta anche verso la fine dell'allenamento.
Se lo fai per tutto l'allenamento è normale. Il resto lo si fa di agilità...

Beh, mi è capitato in mtb di fare il "retroscooter" (non scherzo). Solo che avevo delle gomme da città..... (avevo la BDC in riparazione e dovevo allenarmi comunque, allora trasformai la mtb in stradale sostituendo solo le gomme).

Comunque qualche dolorino articolare (se unito a quelli muscolari) le prime volte, a fine allenamento, quando spingi rapporti più duri del tuo solito è normale.
Per me, ad esempio, è stato un trauma passare dal rapporto dei G6 (giovanissimi 6° anno), che dovrebbe essere 5,70mt (se non ricordo male), ai 7,17mt degli esordienti (6.17mt). Ho passato un mese e mezzo pedalando tutti i giorni, prima di abituarmi e riuscire a spingerlo.
Ed avevo leggeri dolori articolari, insieme a quelli muscolari.

per questo dicevo che erano fuori....spingere rapporti duri per 3/4 di uscita, (soffrendo), mi sembrava da folli.....anche se i consigli arrivavano da gente che la sapeva lunga( almeno, dai risultati ottenuti nella loro carriera).
Troppo pesante...

Se i dolorini sono normali e durano poco Ok.....questa cosa mi conforta.

ma invece, vi volevo chiedere:
per migliorare la resistenza in salita, come e' meglio pedalare secondo voi? e che tipi di allenamento fare?
(non so se OT, ma per andare in salita, oltre che forte si dovrebbe anche resistere a lungo)

 

[davide_chinelli]

per questo dicevo che erano fuori....spingere rapporti duri per 3/4 di uscita, (soffrendo), mi sembrava da folli.....anche se i consigli arrivavano da gente che la sapeva lunga( almeno, dai risultati ottenuti nella loro carriera).
Troppo pesante...

Se i dolorini sono normali e durano poco Ok.....questa cosa mi conforta.

ma invece, vi volevo chiedere:
per migliorare la resistenza in salita, come e' meglio pedalare secondo voi? e che tipi di allenamento fare?
(non so se OT, ma per andare in salita, oltre che forte si dovrebbe anche resistere a lungo)

L'articolazione va allenata, come il muscolo.
Pensa al cardine di una porta (esempio di articolazione). Se è una porta che non apri mai, il cardine sarà arrugginito e cigolerà. Se lo usi tutti i giorni, la porta sarà "leggera come una piuma". Tutto grazie ai cardini, ossidati o ben lubrificati.

Spingere rapporti duri per 3/4 di uscita per uno stradista è normale, e lo è anche in mtb se stai allenando la potenza muscolare. Certo che devi arrivarci per gradi. Magari parti con un rapporto duro per 1/4 della distanza (fondi e pendenze regolari ovviamente), poi incrementa un po, fino ad arrivare a fare il giro completo.
Così alleni la potenza complessiva. Che è solo una parte degli esercizi che servono.

Per andare in salita servono:
-potenza alle gambe (te la fai con rapporti duri)
-agilità (te la fai con rapporti agili in pianura)
-fiato, battiti regolari e respirazione corretta
-pedalata rotonda (aiuta molto, ma non è indispensabile)
Ovviamente il tutto unito alla tecnica corretta, indispensabile per ogni tratto di percorso, in base a cosa devi scavalcare (radici viscide, sassi smossi, fondo pesante o asciutto in terra battuta).


Per l'ultimo punto, la tecnica te la fai guardando i vari video che trovi in rete, cercando poi di applicarli (magari anche in qualche scuola apposita).
La potenza fisica, l'agilità e la resistenza te li fai pedalando. Nel primo caso, spingendo rapporti duri, nel secondo caso spingendo rapporti agili, nel terzo caso macinando km e km ininterrottamente.


La respirazione e la posizione in sella.
Aiutano molto, anche a supporto di una forma non ancora al 100%.

In salita, su fondi regolari se voglio sviluppare potenza, normalmente mi siedo e le mani le tengo appoggiate al manubrio. Ma ci tengo proprio appiggiati i polai, in modo da spingere solo con le gambe. Rapporto relativamente duro e cadenza bassa.
Per l'agilità, pianura con rapporti agili.

Ecco, ora descrivo un secondo la mia tecnica in salita, scassata e sconnessa.
Ammettendo di avere un allenamento di base relativamente completo (non si pretende un allenamento e una forma fisica da competitor, ma un buon allenamento di base e la conoscenza della bike che si sta usando... per conoscenza intendo che sia una bici che oramai ci è familiare nell'utilizzo).
Seduti in sella, avanzo leggermente (mi siedo sulla parte stretta della sella). Gomiti bassi (posizione l'esatto opposto che in discesa) e sguardo in alto, per cercare via via la traiettoria migliore senza aspettare l'ultimo momento per deciderla.

Mentre pedalo, pedalata rotonda (un piede spinge e l'opposto tira), aiutandomi anche con il "gioco delle caviglie".
Intanto, alterno delle "tirate di manubrio". E ad ogni tiro, espiro l'aria.
Spiego quest'ultima riga.

Tirare il manubrio verso se, aiuta ad essere più rigidi nella pedalata, ed imprimere più energia sul pedale stesso. Inspirare quando un pedale è in fase di trazione con il naso(esempio il destro), mentre si tira il manubrio verso di se.
Si rilascia una frazione di secondo la trazione del manubrio nel momento in cui i pedali passano il punto morto.
Appena il pedale di destra è in spinta, tirare nuovamente il manubrio verso se, ed espirare con la bocca.

Ovvio, si tratta di trazioni minime, non tali da stogere un manubrio. Vedrete, se avete un cardio, che le pulsazioni scenderanno e la sensazione di fatica alle gambe scenderà anche lei. Le prime volte dovrete pensare al movimento (come le prime volte con gli spd), ma poi verrà automatico con il tempo e un po di pratica.

Io, con questa tecnica riesco a salire in modo più armonico, arrivando in cima più rilassato.

Certo, le prime volte daranno fastidio le articolazioni, ed anche le braccia, i polsi ed i pettorali (tutti muscoli che abbiamo e non usiamo in bicicletta, ma se riusciamo a sfruttarli ed allenarli anche loro, salendo più agevolmente perchè salire solo "di gambe"?)

Se avete un cardio, vedrete come i battiti scenderanno sensibilmente, rispetto la stessa salita fatta senza respirazione adeguata e fatta solo di gambe. A patto che i movimenti siano sincronizzati tra loro, la respirazione pure e abbiate preso la giusta cadenza sia di pedalata che respiratoria.

Un altro dettaglio.
Avanzare in sella ci permette di poter abbassare i gomiti un po di più (parliamo di un avanzamento di uno o due centimetri, non da punta della sella sull'osso sacro).
Succede che possiamo abbassare i gomiti, quindi tutto il corpo rispetto alla bici. Abbassiamo il baricentro. Ci permette di impennare meno, avere quindi la ruota anteriore più attaccata al terreno.
Meno probabilità di ribaltamento, o di non riuscire a cambiare traiettoria causa ruota alzata.

 

[Veleno30]

Andare "forte" in salita è una questione di resistenza, o almeno è l'aspetto principale. Sintetizzando avere molta resistenza vuol dire avere una consistente riserva di energie da poter spendere ed avere gli strumenti per potersele amministrare bene, ora si può parlare di quali sono questi "strumenti" e lo stiamo facendo, ma gira e rigira i presupposti sono sempre quelli e quelli resteranno, se invece mancano questi presupposti uno può tentare tutto quel che gli pare che i i risultati non arriveranno.

 

[DmD]

[MENTION=194863]davide_chinelli[/MENTION]

si capito, sulla salita tecnica mi arrangio cmq...e non ho particolari problemi di guida.
quello su cui vorrei migliorare e' la potenza/resistenza fisica.

In media faccio sui 100/120 Km a settimana...uscita piu' lunga nel fine settimana, e le altre piu' brevi infrasettimanali.
Piu' di questo mi sa che non posso fare....il tempo e' quello che e'.
Per un amatore vanno bene?

Poi, se questi stessi Km, si possono ottimizzare in qualche modo meglio ancora.

 

[DmD]

Andare "forte" in salita è una questione di resistenza, o almeno è l'aspetto principale. Sintetizzando avere molta resistenza vuol dire avere una consistente riserva di energie da poter spendere ed avere gli strumenti per potersele amministrare bene, ora si può parlare di quali sono questi "strumenti" e lo stiamo facendo, ma gira e rigira i presupposti sono sempre quelli e quelli resteranno, se invece mancano questi presupposti uno può tentare tutto quel che gli pare che i i risultati non arriveranno.

pero' vedo che c'e' chi resiste....e c'e' anche chi resiste e va pure forte :)(vabbe'...questione di allenamento mi direte)

Dici che e' una questione di avere una consistente riserva di energie....ma come si fa per averla? (non so se mi e' sfuggito in qualche post)
I presupposti quali sarebbero?...la predisposizione fisica? Oppure?

Ieri, ad esempio, altra manifestazione fuori porta.
Il giro era sui 30 Km...
c'erano un 4/5 km di discesa non continua e poi gli ultimi 25 di sola salita ininterrotta()....con media del 19%, e molti tratti e rampe lunghe con pendenze del 29%. Almeno, detto da ragazzi che nel ciclo computer avevano questo dato....ma ad occhio si vedevano che erano toste.
L'ho fatta tutta, senza scendere di sella.....ma gli ultimi 4 km sono stati un calvario....
Il fiato l'avevo, i battiti nella norma.....ma le gambe non me le sentivo piu'....infatti mi son dovuto fermare un 4 volte nell'arco della salita.
Sicuramente avra' influito negativamente l'uscita del sabato e il fatto di aver dormito poco.....(di barrette energetiche non ne ho usate....sola acqua).

Mi sarebbe piaciuto mettermi alla prova un po' piu' in forma, ma cosi' e' andata...e non sapevo cmq come sarebbe stato il percorso.
A me sarebbe bastato anche salire con il mio ritmo, ma senza fermarmi o soffrire cosi' tanto nel finale....
Non ho metri di paragone, perche' e' stata la prima uscita con tutta questa salita continua.
Di solito i percorsi che faccio sono con sali scendi dove si ha il tempo di recuperare un po', anche se ci sono salite cazzute.

come vedi la cosa? quella salita sarebbe stata tosta anche per uno ben allenato?....cosi'.....tanto per sapere.
C'e' margine di miglioramento?
se avete altri consigli, ben vengano.

 

[Veleno30]

pero' vedo che c'e' chi resiste....e c'e' anche chi resiste e va pure forte :)(vabbe'...questione di allenamento mi direte)

Dici che e' una questione di avere una consistente riserva di energie....ma come si fa per averla? (non so se mi e' sfuggito in qualche post)
I presupposti quali sarebbero?...la predisposizione fisica? Oppure?

Ieri, ad esempio, altra manifestazione fuori porta.
Il giro era sui 30 Km...
c'erano un 4/5 km di discesa non continua e poi gli ultimi 25 di sola salita ininterrotta()....con media del 19%, e molti tratti e rampe lunghe con pendenze del 29%. Almeno, detto da ragazzi che nel ciclo computer avevano questo dato....ma ad occhio si vedevano che erano toste.
L'ho fatta tutta, senza scendere di sella.....ma gli ultimi 4 km sono stati un calvario....
Il fiato l'avevo, i battiti nella norma.....ma le gambe non me le sentivo piu'....infatti mi son dovuto fermare un 4 volte nell'arco della salita.
Sicuramente avra' influito negativamente l'uscita del sabato e il fatto di aver dormito poco.....(di barrette energetiche non ne ho usate....sola acqua).

Mi sarebbe piaciuto mettermi alla prova un po' piu' in forma, ma cosi' e' andata...e non sapevo cmq come sarebbe stato il percorso.
A me sarebbe bastato anche salire con il mio ritmo, ma senza fermarmi o soffrire cosi' tanto nel finale....
Non ho metri di paragone, perche' e' stata la prima uscita con tutta questa salita continua.
Di solito i percorsi che faccio sono con sali scendi dove si ha il tempo di recuperare un po', anche se ci sono salite cazzute.

come vedi la cosa? quella salita sarebbe stata tosta anche per uno ben allenato?....cosi'.....tanto per sapere.
C'e' margine di miglioramento?
se avete altri consigli, ben vengano.

La "riserva di energie" te la fai allenandoti e sostenendo un alimentazione adeguata al tipo di attività fisica, fino ad un certo punto poi certo c'è anche il limite in cui un organismo non va oltre, le barrette servono cmq perchè ad un certo punto può mancare anche carburante da bruciare ed allora hai il cedimento.
La gestione deriva dall'abbassare la soglia cardio ed usare al meglio la muscolatura il fine è quello di consumare poco e rendere molto.
La salita che descrivi è impegnativa e lo è per chiunque, poi ci sarà sempre chi riesce ad andare un pò meglio, la bici è uno sport c'è sempre un "meglio" in senso universale